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最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ，练（训练） ，睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺 ，力量 ，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松 ，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次 ，隔天进行，每次1小时左右 ，练全身 ，每个部位一个动作，括号里的动作备用 ，一个动作3组 ，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟 ，组与组之间间隔30-60秒 ，用力时呼气，放松时吸气 ，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作 ，这样就可以集中用力 ，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋 ，奶 ，肉。每日食谱为：适度的蛋白质 、较少的脂肪 、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条 、米饭等主食及山芋 、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ，如脱脂牛奶 、蛋清 、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 ，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 ，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量 、低次数 、多组数、长位移 、慢速度 、高密度、念动一致 、顶峰收缩 、持续紧张、组间放松 、多练大肌群 、训练后进食蛋白质、休息48小时 、宁轻勿假 。
胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练 。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则 ，首先要能够长期坚持训练 ，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉 。
锻炼胸肌可以做俯卧撑 。这个动作简单有效 ，也不用什么器械 ，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做 。数量根据自己的能力而定 。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻 ，要对自己有一点挑战性 。
然后是平卧哑铃飞鸟 。
杠铃卧推 ，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽 ，也可以稍稍向外比肩略宽 。
训练前一定要先进行热身 。除了身体各个部位的拉伸和按压之外 ，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
以上动作大家可以循环做，建议：从上往下 ，每天做2个动作 。每个动作每天做三组 ，每组次数一个人情况而定 。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感，可以减少次数 ，防止肌肉受伤 。
如果第二天出现肌肉疼痛感明显 ，要适当减少训练组数和次数 。会在给这放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回复训练。
每次训练结束后，还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习 。两臂向后充分的伸展超过180度 ，使胸部肌肉得到充分的拉伸 。
胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌 ，但是也不能全吃这个，这样容易长脂肪 ，对身体也不好 ，要配合蔬菜水果，五谷类的食物。
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